にんにく料理で健康生活！人気レシピ５選
5月の中旬から6月中旬ごろにかけて旬な時期を迎えるにんにくですが、、米国立がん研究所の発表によると「がんの予防に最も効果的な食品」として名前があげられるほど栄養価の高い野菜なのです。
農園でにんにくを栽培する私としては是非皆さまににんにくの素晴らしさを知っていただき日頃から元気で健康な毎日を送っていただきたい！
そこで今回は「にんにく料理で健康生活」と題して野菜やお肉、魚介や大豆などと合わせて作る人気レシピをいくつかご紹介していきます。是非最後までご覧くださいね
にんにくの栄養と調理のコツ
にんにくには、免疫力を高める効果、血行をよくする効果、お肌をきれいにする効果、スタミナ回復効果、冷え性の改善など様々な効果以外にもがん予防効果があるという事で世界的に注目されている食材になります。そしてその調理方法によって匂いが強くなったり効果に変化が現れたりします。
にんにく調理のコツ
にんにくの不思議パワーは生もよし、炒めてもよし、煮ても漬けてもよしと万能です。匂いを抑えたいのであれば丸ごと加熱したり焼いたりすることで抑えることができます。ここでは調理のちょっとしたコツをお伝えしていこうと思います。
にんにくの皮のむき方
にんにくの皮をむく際は、ヘタの部分に包丁を入れてそのまま皮をむきましょう。包丁を使いながらでも出来ますし、手でもむけます。
にんにくの芽の取り方
にんにくの芽は焦げやすいので気になる方はとっておきましょう。縦半分に切ってかき出す方法、横にスライスした後で爪楊枝などを使って落とす方法があります。
にんにくのみじん切り
たまねぎのみじん切り同様に横と縦に包丁を入れて端から縦に刻む方法もありますが、にんにくを押しつぶして端から刻む方法が早いです。
にんにくの炒め方と煮込み方
にんにくは焦げやすいので油で加熱するときは弱火から。フライパンを傾けて油を集めると弱火でも早く火が通ります。さらににんにくは煮くずれしやすいので丸ごと形を残したい場合は後から加えると良いです。
過去に保存方法に関する記事もまとめていますので気になる方は参考にしてください。
野菜×にんにくで美肌効果
にんにくの効果の一つに「美肌づくり」があります。血行が促進され、新陳代謝が活発になることで美肌効果につながります。さらにお野菜と組み合わせて料理することで相乗効果が期待できます。
トマトとポテトのガーリック炒め
シンプルな塩味とトマトがもつ抗酸化力を掛け合わせた風味と栄養抜群の一品
材料(2人前)
トマト…１個
じゃがいも…１個
にんにく…１片
バジル…１枝
オリーブオイル…大さじ４
塩…小さじ1/4
こしょう…少々
作り方
１）トマトは1.5cm角に切る。じゃがいもも同様にカット。水につけて水気を拭いたらにんにくを厚めの薄切りにする。バジルは葉を摘んでおく
２）フライパンにオリーブオイルを温め、にんにく、じゃがいもを４〜５分揚げ炒めする。にんにくは色づいたら取り出し、じゃがいもも火が通ったら取り出す。
３）じゃがいもが温かいうちに塩、こしょう、にんにく、トマト、バジルと混ぜる
モロヘイヤスープ
βカロテンはほうれん草の２倍！エジプトの王が絶賛する健康食材モロヘイヤとにんにくで栄養たっぷりレシピ
材料(2人前)
モロヘイヤ..1/2袋
玉ねぎ…1/4個
にんにく…1片
鶏もも肉…50g
バター…10g
A
水…2カップ
スープの素…1個
塩…小さじ1/6
こしょう…少々
作り方
１）モロヘイヤは葉を摘み、ゆでる。水気をきり、粗みじん切りにする。
２）玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。鶏肉は１cm角に切る。
３）鍋にバターを入れて温め、にんにく、玉ねぎを炒める。少し焦げ色がついてきたら、鶏肉を炒める。
４）Aを加え、４〜５分煮る。モロヘイヤを加えて混ぜ、２〜３分煮る。
肉×にんにくでスタミナUP
牛肉や豚肉、鶏肉など肉に含まれる必須アミノ酸が疲労回復につながります。にんにくがスタミナの素と言われる所以はビタミンB1が大きく関係しています。
和風ステーキのにんにくソース
定番の和風ステーキににんにくソースを加えて疲労回復！スタミナUP！にんにくの香ばしいかおりと牛肉の脂が絶妙にマッチします。
材料(2人前)
牛ステーキ肉…２枚
にんにく…2片
オリーブオイル…大さじ１
しょうゆ…小さじ2
赤ワイン…大さじ１
エレンギ…１本
クレソン…1/2束
A
塩,こしょう…少々
赤ワイン…大さじ１
作り方
１）牛肉は筋を切り、軽くたたく。Aで下味をつける。
２）にんにくは厚めの薄切りにする。エリンギは長さを半分にし、１cm厚さに切る。
３）フライパンにオリーブオイル(分量外)を薄く広げ、エリンギを強火でサッと焼き、取り出す。
４）フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて弱火にかける。にんにくが茶色になったら取り出す。
５）強火にし、牛肉を両面こんがりと焼いて、器に盛り付ける。
６）残ったフライパンにしょうゆ、ワインを入れてひと煮立ちさせにんにくと一緒に５にかける。エリンギとクレソンを添える
スタミナ豚汁
豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれています。にんにくの栄養と合わせた熱々の一杯は芯からカラダを温めます。
材料(2人前)
豚バラ肉…60g
里芋…2個
ごぼう…15cm
大根…80g
にんじん…1/4本
こんにゃく…1/4本
にんにく…２片
サラダ油…大さじ1/2
だし…２カップ
みそ…大さじ２
七味唐辛子…適量
作り方
１）豚肉は2cm幅に切る。里芋、ごぼう、大根、にんじんはひと口大の乱切りにする。こんにゃくは下茹して、乱切りにする。
２）鍋に油を温め、１を入れて炒める。全体に油が回ったらだしを入れる。沸騰したらアクを取り、蓋を少し開けて役１０分煮る。皮をむいたにんにくを加え、さらに１０分煮る。
３）みそを溶き入れ、沸騰直前に日を止めて団扇に盛り付ける。七味とうがらしをふる。
魚介×にんにくで血液サラサラ
にんにくで忘れてはならないのが「血液サラサラ」効果です。血液をサラサラにするためには「血中コレステロールの酸化を防ぐ」「血中コレステロール値を下げる」ことが大切です。にんにくはその両方を持ち合わせ魚の栄養を代表するEPAにもその働きがあります。ここからは魚とにんにくを合わせたおすすめ料理をご紹介していきます。
さけのポカポカ蒸し
にんにく、ネギ、生姜の最強ポカポカトリオとさけにばっちりです。
材料(2人前)
生ざけ…２切れ
A
塩…少々
酒…大さじ１
しいたけ…２個
にんにく…１片
生姜…１かけ
長ネギ…１０cm
香菜…３枝
B
酒…大さじ２
醤油…小さじ２
ごま油…小さじ１
作り方
１）さけはAで下味をつける。しいたけは石突を取り薄切りに、にんにくは薄切り、生姜、長ネギは千切り、香菜も５cm程度に切る。
２）耐熱機にさけを並べ、１）の野菜をのせる。Bをかけ、ラップをふわっとかけて電子レンジで５〜６分加熱する。
大豆・卵×にんにくで免疫力UP
大豆は良質たんぱく質です。免疫細胞そのものの材料になるため免疫力アップには欠かせない食材です。にんにくの栄養効果と合わせて召し上がりましょう。
大豆とひき肉のカレー
アミノ酸バランスの良いタンパク質が豊富で、免疫力を高め健康な身体の基礎を作ってくれる大豆。レシチンやビタミンE、イソフラボンは脳細胞の老化を防ぐと言われています。にんにくの抗酸化力と合わせて召し上がりましょう。
材料(2人前)
牛ひき肉…１００g
ゆで大豆…１００g
玉ねぎ…１/４個
ピーマン…１個
にんにく…１片
しょうが…１かけ
赤とうがらし…１/２本
サラダ油…大さじ１
A
水…３/４カップ
スープの素…小さじ１
カレー粉…大さじ１
ウスターソース…大さじ１ １/２
ご飯…適量
作り方
１）玉ねぎ、ピーマン、にんにく、しょうがは粗みじん切りにする。
２）鍋に油、にんにく、しょうが、赤唐辛子をいれ、弱火で炒める。
３）少し焦げるくらいになったらピーマン、大豆、Aを加え、ほとんど汁気がなくなるまで１５分〜２０分煮る。
４）器にごはん、カレーを盛り付ける。
にんにくオススメ保存食３選
最後ににんにくを手軽にパクッといただける保存食をご紹介します
各種材料
【しょうゆ漬け】
にんにく…３個
しょうゆ…大さじ４
みりん…大さじ１
【黒糖黒酢漬け】
にんにく…３個
黒糖…５０g
黒酢…大さじ３
塩…小さじ１/６
【はちみつ漬け】
にんにく…３個
はちみつ…１/２カップ(100ml)
塩…小さじ１/６
【梅がつお漬け】
にんにく…３個
梅肉（ペースト）…４０g
砂糖…大さじ１/２
酒…大さじ２
けずりがつお…２g
作り方
それぞれの保存食の仕込み方ですが、にんにくとそのほかの材料を混ぜて清潔なビンに入れたら、ふたをして冷暗所に置き、１週間ほどで食べごろとなります。
まとめ
からだが元気になる健康レシピということでにんにくを使ったいくつかの料理をご紹介してきました。免疫力のアップ、良質な睡眠、疲労回復、美肌のキープや冷え性など体質改善やがん予防まで、さまざまな健康効果があるにんにくですが、他の食材と組み合わせることでより栄養価の高い食材へと変わります。ぜひ皆さんも試してください。最後に私たちちあきファームが作ったにんにくもチェックして行ってください。無農薬・化学肥料を一切使用せずに大地のチカラで育てたにんにくは栄養価が高く、マイルドで好評をいただいております。下記画像をポチッと押して通販サイトでご覧ください。皆さまからのご注文お待ちしております。
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